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肌肉光练不长肉,这6招助你突破健身平台期

2019-08-12 11:39

? ? ? ? 举个例子:如果你正常的组间休息时间是2~3分钟,那么就试着将这个时间段缩减到1分钟或者更少,去体会肌肉的紧张感和泵感。另一方面,如果你的动作节奏过快的话,那就试着慢一些,这样会让你知道你到底能承受多大的重量。这将会影响你的CNS(中枢神经系统),肌肉,和生长激素级联,从而进入一个完全不同的训练境界。

? ? ? ??Step 1 改变你的训练节奏

? ? ? ??大多数的训练者在长时间做着相同节奏的训练时,身体会自动进入一个“舒服状态”,也就是说你已经完全适应了这种训练模式,不会觉得非常困难了,这并不是一个有效的训练方法。例如,如果你使用了很大的重量却还是原地踏步的话,试着去改变你的训练速度然后减少你的训练重量。

? ? ? ??Step 2 重新排列训练顺序

? ? ? ??如果你经常在有局限性的场地训练(比如说家里或公寓健身房),换一换训练顺序会是一个很好的选择,比如说,如果你正常的顺序是平板卧推,上斜卧推,臂屈伸,和飞鸟的话,不妨试试用飞鸟开始你一天的训练,然后才是上斜卧推,平板卧推,最后才是臂屈伸。

? ? ? ??Step 3:增加训练强度

? ? ? ??肌肉停滞不前的原因很有可能是因为你需要用几周时间来增加你的训练强度来唤醒你的肌肉。可以试试将强迫次数训练原则(也就是说找个小伙伴辅助你完成更多的次数),递减组训练,孤立训练,休息-暂停法加入到你的训练当中去。你甚至可以试试超级组和巨型组(多组式训练法)

? ? ? ??Step 4 减少训练强度

? ? ? ??刚刚才提到了增加强度,为什么现在又变成了减小了呢?对于那些每天都去健身房,每一次都把动作发挥到极致完美的人,是值得我们学习的,但如果保持这种训练方式,不出一个月,就会把身体带到一个极度疲劳的状态中去。人的身体需要一个时间段去恢复,如果你用尽全力的话,这很容易就变成了过度训练,肌肉得不到休息和修复,就会阻碍你的训练效果。如果这说的恰巧就是你,给自己一个一周到两周的休息时间,这个小长假会为你的身体充电,让你重新恢复到闪闪发光的状态中去。
对于做力量训练的FitTimers,每周至少休息一天,最好两天,然后在训练日中将训练做到极致。

? ? ? ??Step 5:改变你的训练计划

? ? ? ??有没有注意到?你是否已经将胸部和三头肌放在一起训练有一年之久了?是不是也总将股四头肌和臀大肌放在同一天?有些时候,新的肌肉出现是在你重新制定计划,改变你的训练组合后,而不是长时间做着相同的训练。建议FitTimers每四周便改变你的训练计划,同时在这个基础上,在每次训练过程中,优先刺激目标肌群的弱势部位。

? ? ? ??Step 6:优化你的饮食

? ? ? ??任何变量都可能让你突破平台期,除了训练,饮食也不例外。如果你在增肌却发现毫无进展,那么你可以多吃点碳水或蛋白质,更简单粗暴的方法——用新的健身补剂。如果你在减脂却发现减不动了,可以将宏量营养素饮食法改为生酮饮食法,或者单纯地开始采用上述饮食法。

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